diyet


     2011-2012 yılları arasında  8 ayda 36kg verdiğim için şurada 2 satır ahkam kesme hakkı buldum kendimde.

Rejime ve spora başladığımdan beri;
TARİH          Kg
16.07.2011    126.0
27.08.2011    116.0
15.10.2011    105.7
31.12.2011    97.1
24.03.2012    90.1

     Bu tarihten sonra da kilomu korumaya devam ettim. Spor artık hayatımın bir parçası. Yemek konusunda da elbette ucunu kaçırdığım saat yada gün olmuyor değil ama peşinden hemen toparlayabiliyorum.

     Ben burada sizlerle bu süreçte öğrendiklerimi paylaşmak istiyorum. Kilo vermenin çok kolay bir yolu olmadığı gibi özel bir durumunuz olmadıkça, çok kompleks ve kişiye özel bir tarafı da yok. Burada yazılanların kilo vermek isteyenlere faydalı olacağını düşünüyorum. Kolay gelsin.

     Doğru beslenme denen şey hepimizin internetten, kitaplardan okuyup bilgi sahibi olabileceği bir konu.. Eğer bir hastalığınız, özel bir durumunuz yoksa, herkes için doğru olan bilgiler sizin için de geçerli olacaktır. Diyetisyenlerin kişiye özel diyet listelerini tavsiye etmelerinin sebebinin ticari olduğuna inanıyorum. Bence istisnai durumlar haricinde beslenme konusunda yapılması gerekenler, doğrular herkes için aynıdır. Burada önemli olan bu doğruları öğrendikten sonra hayata geçirebilmek ve bir hayat tarzı olarak sürekli kılmak. Basit yoldan, çaba harcamadan başarıya ulaşılamayacağını bilmek. Ben 2011-2012 sürecinde 40 kilo verdim ve bu süreçte bir çok doğruyu öğrendim. Çok kilolu olup zayıflamak isteyenlerle aşağıdaki doğruları paylaşmak istedim. Eminim faydası olacaktır.

     Kilo vermeye karar verdiğinizde herşeyde olduğu gibi bu konuda da önce biraz teori, bilinçli hareket etmemizde çok fayda olacaktır. Lütfen sırasıyla dediğim yolu izleyin.

Öncelikle kilo vermeniz gerekip gerekmediğini anlamanız için 2 rasyoyu kontrol edelim. Birincisi BMI değeriniz, ikincisi ise bel/kalça oranınız. Bu değerlerin hesaplanması ve yorumlanmasına ilişkin aşağıdaki sayfaları inceleyip ardından bu yazıyı okumaya devam ediniz.

Vücut kitle indeksi; http://www.eksi-yorum.com/p/vucut-kitle-indeksi-bmi.html
Bel/kalça oranı;      http://www.eksi-yorum.com/p/bel-kalca-orani-ne-olmali.html


Kilo vermeye ihtiyacınız olduğuna karar verdiyseniz başlayalım. Öncelikle bazal metabolizma hızımızı (BMR) bilelim. BMR hesaplamayı şurada anlattım;
http://www.eksi-yorum.com/p/bazal-metabolizma-hizi-bmr.html
göz gezdiriniz önce buraya..

BMR bize günde kaç kalorinin altında alırsak zayıflayabileceğimizi söyler. Örneğin benim BMR 2000 kcal ediyor. Aktivite çarpanını (BMR hesaplanmasını okuyunuz, orada bahsediyor aktivite çarpanından) 1.4 alalım, 2800kcal oluyor benim günlük harcamam.

Haftada maksimum 0.9kg vermemiz tavsiye edilir. 1kg yağ 7716kcal dan oluşur. Hergün almamız gereken kaloriden 1000kcal az alırsak 7 günde 7000kcal eder ve bu yaklaşık 0.9kg yağ eder. Bu sayıları da aklımızda tutalım;

  • Haftada max 0.9kg ağırlık düşüşü sağlıklı olandır.
  • Haftada 0.9kg verebilmek için günde ihtiyacımız olandan 1000kcal eksik almamız gerekir


(BMRx(Aktivite Çarpanı)-1000) kcal almamız gereken günlük minimum kalori değeri olmalı zayıflamak için.

Örneklendirelim durumu; Diyelim kilo vermek istiyorum, benim BMR değerim 2000 kcal. Spor da yaptığım için aktivite çarpanını 1.4 alırsam 2800kcal olur benim günlük enerji ihtiyacım. Bu vücudum için başa baş noktası olan değerdir. Bunun maksimum 1000kcal altı kilo vermem için uygundu. Yani 1800kcal almalıyım hergün en az. 2000kcal değerinde bir diyeti kendime uygun görüyorum.

Günlük kalori ihtiyacımızın %50sini karbonhidratlardan, %30unu proteinlerden, %20sini yağlardan karşılamamız gerekiyor. Bu zorunluluk mudur? Değil tabiki.. Farklı oranlar veriliyor, öneriliyor bu konuda.. Ancak size verdiğim bu rakamlar ideal.. Siz yine de http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm bu tabloya göre hesap yapabilirsiniz. Yukarıdaki kcal kısmına zayıflamak istiyorsanız BMRx(Aktivite Çarpanı)-1000 kcal'a tekabül eden değeri yazınız. Böylece makro gıdaların (=protein, karbonhidrat, yağ) hangisinden ne kadar almanız gerektiği çıkar.

Bir gram karbonhidratın ve proteinin 4kcal, 1 gram yağın ise 9 kcal olduğunu düşünürsek gr olarak;
%56 karbonhidrat, %34 protein, %10 yağ almamız gerekiyor.

2000 kcal diyeti yaptığıma göre ben bunun %30unu proteinlerden alacaksam 600kcal değerinde yani 150 gram protein almalıyım hergün. 1000 kcal karbonhidrat almam gerektiğine göre 250 gram da karbonhidrat almam gerekiyor. Yağ ise 44 gram civarında olmalı.

Buraya kadar yaptığımız hesaplardan çıkan sonuç ezberimizde kalsın. O aşinalığı edinelim. Benim için 250 gram karbonhidrat, 150 gram protein ve 44 gram yağ alımı gerekli. Ben bunu ezberledim.

Şimdi gelelim bunları nasıl alacağımıza. Yağı nasıl alalım diye çok düşünmeye gerek yok çünkü o ister istemez yağsız da olsa tükettiğimiz gıdalardan girecek bünyemize. En iyi yağlar tabiki doymamış yağlardır. Fındık, kanola, zeytinyağı gibi yağlar en güzel yağlardır. Fındıktan, cevizden alınacak yağ da iyidir. Fakat dediğim gibi 44 gram yağ zaten bünyemize bir şekilde girecek.. Önemli olan karbonhidrat ve protein alımlarımızı nasıl yapacağımız. İşte tam da burada iyi karbonhidrat nedir ve iyi protein nediri öğrenmemiz gerekiyor. Bunları bildikten sonra günlük almamız miktarlar dahilinde bunları tüketmeye kalıyor iş..  Ama dediğim gibi önemli olan iyi karbonhidrat ve iyi protein tüketmek.  http://www.eksi-yorum.com/p/kaliteli-protein-ve-karbonhidratlar.html buradan okuyalım hangi besinlerin iyi besinler olduğunu.

Peki herşey karbonhidrat ve protein midir? Elbette değil. Diğer faktörler de çok önemli ve ben bunlardan oluşan bir püf noktaları listeleri veriyorum aşağıda. Bunları da dikkatlice okuduğunuzda bilmeniz gereken herşeyi öğrenmiş olacaksınız.

En sık yaptığım hatalar

180 gram kabak çekirdeği 1006 kcal
1 avuç falan yiyemiyorum bu tür şeyleri. O yüzden hiç elime almamak en iyisi. 1000 kcal demek 2 saat cycling dersinde pedal çevirmek demek. Hiç gerek yok cidden, hiç

100 gram badem içi 603 kcal
1 saat cycling dersinde tempolu pedal çevirmek. Gerçekten telafisi olmayan bir hata.





En önemli olanları;
Su ne kadar içmeliyiz;
http://www.eksi-yorum.com/p/gunde-ne-kadar-su-icmeliyiz.html

Yemek, içmek konusu böyle.. İşin diğer ayağı da spor. Nasıl spor yapmamız gerektiğini de buradan okuyalım;
http://www.eksi-yorum.com/p/kilo-vermek-icin-spor.html


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder