kaliteli protein ve karbonhidratlar


EKMEK (KARBONHİDRAT) İKAMELERİ
Ekmeğin rejimde 2 güzel ikamesi var. Birincisi müsli: Sabahları müsli + light süt tavsiye edebilirim. Müsli diyince bence şöyle yapın, keten tohumu alın toz halinde satılıyor, doğadan'ın kepek'i var, sırf kepek, eti arpa var, sırf arpa, bunları katın bir müsli karışımının içine... Daha diyet bir müsli çıkmış olur ortaya.. Bunu yiyin


İkincisi ise WASA; 2 günde 1 sabahları müsli yerken öbür gün domates (Domatesi yerken pul biber ve kekik dökerek ye) ve peynir yiyebilirsiniz. Ekmek olarak da her zaman tercihim WASA FIBRE yada WASA DELICATESS.. Bunlar tam tahıllı ve çok lifli..  Ekmek yerine hep bunları yiyebilirsiniz. Gün içinde hep WASA aşırabilirsiniz. Ekmek olarak hep WASA ye !!

http://www.wasa.com/en/wholegrain-gallery/#/en/wholegrain-gallery/products/crispbread/delikatess/

Tam tanenin ve lifin önemini çok iyi anla;

http://www.wasa.com/en/wholegrain/


PROTEİN
Bayanlar ve daha ileri yaştakiler için 2 günde 1.. Gençler, erkekler, spor yapanlar için hergün balık yada tavuk.. Tavuk tabiki derisi olmadan, balık da en kolayı konserve ton light yada somon balığı..

Dardanel Light Ton 80gr    72 kcal
Dardanel Light Ton 160gr  144 kcal

Omega 3 en çok somon ve ton balığında var. Tazeleri tabi daha iyi ama bulabilene.. Protein'in önemi özellikle kas çalışırken ortaya çıkıyor. Ne demiştik: Rejim de yapıyor olsak mutlaka kas çalışacağız. Çünkü kas çalışmadan rejim yaparsak kas kütlemiz çok düşer, vücudumuzda sarkmalar olur ve metabolizma hızımız da düştüğü için zor zayıflarız..





KALİTELİ  KARBONHİDRATLAR


En iyi karbonhidratlar tam taneli olanlardır. Tam taneli karbonhidratlar kanserden, diabetten, kalp krizinden korurlar. Lif oranı yüksek olduğu için tok tutarlar. Altın bir kural var. Asla tek besine bağımlı kalmayın. Her besinin farklı faydası var. Haftada 4 gün 3 kaşık da olsa baklagil yiyin mesela. Sebzelerin her türlüsünü yiyin. Hiç birini ihmal etmeyin. Hepsinin ayrı faydası var. Bunun için en iyi yol Köfteci Ramiz, Çiçek Izgara gibi ızgaracılar her yerde var. Oralarda açık büfe salata alın. Yeşilin her türlüsünü, soğanı, kırmızı biberi eksik etmeyin. Günde 1-2 elma yiyin. Bunlar dışında ekmek olarak yiyebileceğiniz en iyi karbonhidrat ise kesinlikle ve kesinlikle ama kesinlikle WASA FIBRE, WASA DELIKATESS denen ürünlerdir. Bunlar migros, carrefour gibi yerlerde satılır. Tanesi 5TL civarındadır. Ekmek olarak sadece bunlardan tüketin. Ömür boyu da böyle yapın. Çünkü bunlar hem zor bayatlıyor, hem tam taneli hem de yüksek oranda lif içeriyorlar. Bu tavsiyelerime mutlaka uyun. İyi karbonhidratlar düşük glisemik indeks değerlerine sahiptirler ve sizi uzun süre tok tutarlar. Aynı kalori değerine sahip ekmeği yediğinizde sizi bu kadar uzun süre tok tutmayacaktır. Teorik olarak ondan da az yiyerek aynı kaloriyi alabilecek olsanız da diyet yapmakta zorlanacaksınızdır.


HER ZAMAN SEBZE
Salatalarda mutlaka kuzu kulağı, maydanoz, biber çeşitleri, soğan, pancar olsun.. Özellikle fast food yemek zorunda kaldığınızda mutlaka Köfteci Ramiz, Çiçek Izgara, Sultanahmet Köftecisi gibi yerlerde büyük ve yeşilin her çeşidinin olduğu bir salata tabağı ile bir porsiyon piliç ızgara söyleyin. (pidesini yemeyin)  :))
Orada hazırlayabileceğiniz açık büfe salataları evde hazırlamanız çok zor. Aç kalarak zayıflamaya çalışmayın. Diyetisyene para vereceğinize gidin hergün dışarda bir öğünü bu zengin salata tabağıyla tamamlayın. Sos olarak elma sirkesi, limon ve baharat olarak kekik mutlaka ilave edin salataya. Evde de ya siz yapın, ya eşinize yaptırın mutlaka 2 günde bir enginar, kereviz, ıspanak, lahana gibi yemeklerden birini yiyin. Bunları zayıflamak üzere rejim yaptığınız için yemeniz gereken sefil yemekler olarak değil de, her türlü farklı faydayı içinde barındıran sihirli iksirler gibi düşünün çünkü gerçekten öyleler. Konserve yiyecek tavsiye edilmez elbette ama ben pratiklik açısından konserveye saldırdım. Tamek Patlıcan Közleme'nin acılısı ve acısızı var. Bunlar gerçekten güzel. Patlıcan da çok faydalı.


KALİTELİ  KARBONHİDRATLAR LİSTESİ


1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7gram protein / 0gram Yağ

1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ

1 bardak portakal suyu(200ml): 22gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ

90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3gram protein / 0gram Yağ

100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61gram K.hidrat / 11gram protein / 2gram Yağ

100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12gram protein / 7gram Yağ

100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ

100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10gram protein / 0gram Yağ

100gram Müsli:  60gram K.hidrat / 10gram protein / 7gram Yağ

100gram Cornflakes: 79gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ

100gram patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11gram protein / 5gram Yağ

100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1gram protein / 0gram yağ

125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6gram protein / 1,5gram Yağ





KALİTELİ PROTEİNLER

İyi protein;

  • kas için gerekli olan tüm amino asitleri barındırır.
  • doymamış yağ içerir.
  • yüksek BV'ye (biyolojik değer'e) sahiplerdir; Amino asit dizilimi vücudun daha çabuk faydalanabilmesine izin verir

En iyi proteinler;
Yumurta, balık, tavuk, barbunya, et, peynir, süt, yoğurt





Kas geliştirebilmek için 96kg olan bir adam 96 gram protein almalıymış günde.

Light Yoğurt'da her 100gram'da 4gr. protein var (55 kcal)
Light Süt'de her 100gram'da 3.4gr protein var (34.6 kcal)
Light Ton'da her 160gram konservede 30gr protein var (150kcal)

demekki ben hergün sabah kahvaltıda 15gram sütten 30 gram yoğurttan 30 gram ton balığından 75 gram protein alıyorum




KALİTELİ PROTEİNLER LİSTESİ



100gram az yağlı Yoğurt: 5gram protein / 7gram K.hidrat / 1,5gram Yağ

1 bardak(200ml) yağlı süt: 7gram protein / 10gram K.hidrat / 7gram Yağ

1 adet tam yumurta: 6-7gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ

100gram Tavuk eti: 20gram protein / 1gram K.hidrat / 3gram Yağ

100gram Balık eti: 24gram protein / 1gram K.hidrat / 2gram Yağ

100gram koyun peyniri: 17gram protein / 0gram K.hidrat / 18gram Yağ

200ml(1bardak) Kefir sütü: 7gram protein / 8gram K.hidrat / 3gram Yağ

16 adet karides: 24gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

1 ölçek protein tozu: 23gram protein / 2gram K.hidrat / 2gram Yağ

200ml(1 bardak) kesik süt: 1,7gram protein / 8gram k.hidrat / 0gram Yağ

100gram Deniz yosunu: 6gram protein / 2gram K.hidrat / 0gram Yağ

100gram Sardalye balığı: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ

100gram uskumru: 21gram protein / 0gram K.hidrat / 13gram Yağ

100gram Som balığı: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 6gram Yağ

100gram Sazan balığı: 20gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ

100gram Uzun levrek: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

100gram Istakoz:  19gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

100gram İstiridye: 9gram protein / 4gram K.hidrat / 1gram Yağ

100gram Sığır eti: 30gram protein / 1gram K.hidrat / 12gram Yağ

100gram Koyun eti: 27gram protein / 0gram K.hidrat / 8gram Yağ

100gram Keçi eti: 26gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ









---------------------

Kaynak: http://www.vucutbilim.com/beslenme/makaleler/163.html

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder