kilo vermek için spor

     Beslenme ve spor konularını ayırmak mümkün değil. Spor yapmadan diyet yapmak yada spor yapmadan hayat sürmek diye bir şey düşünmeyin. Spor mutlaka olmalı hayatınızda. Ben burada sürdürülebilir ve olması gerektiğine inandığım spor aktivitesi miktarı ile birlikte beslenmenin nasıl olması gerektiğini anlatacağım.

Kilo vermek için günlük aldığınız kalorinin, BMR değeriniz ile sporda yaktığınız kalorinin miktarının toplamlarından az olması gerekir. Sporda kalori yakmak dediğim şey yağ yakmanızı sağlayan cardio aktiviteleri yapmaktır. Cardio aktiviteleri; kürek, bisiklet, hızlı yürüyüş, hafif koşu, elyptical gibi uzun süre aynı tempoda çalıştığınız aktivitelerdir. Bu aktiviteleri aralıksız 45-65 dakika yapmanızı öneririz. Asla daha az değil ama daha fazla da değil. Cardio dışında rejim sırasında kesinlikle haftanın en az 4 günü gym çalışmaları, kas çalıştırma aktiviteleri yapmanızı da öneriyorum. Bu da bir zorunluluk. Kas çalışmadığınız takdirde rejim yaparken kas kütleniz eksilecek bunun da 3 önemli kötü sonucu olacak; sarkmalar, dayanıksızlık, metabolizmanızın yavaşlaması (kilo vermenin zorlaşması)

     Fitness ile zaten uğraşanlara ahkam kesecek durumda değilim ancak kilo vermeyi düşünenler için fitness'in oldukça faydalı olduğunu düşünüyorum ve diyete başlayacak olanlara yada bugüne kadar diyeti spor yapmadan başarmaya çalışanlara faydalı bilgiler buradan verebileceğimi sanıyorum.

     Herşeyden önce kilo vermeye ve sağlıklı olmaya niyetlenince spor ile desteklemek şart. Bunun bir çok sebebi var;

-Asla spor desteği olmadan bir şeylerin değişeceği hayalini kurmayın. Spor mutluluk ve özgüven verir.
-Çalışan, masabaşı iş yapan biri iseniz ve kısıtlı zamanınız varsa önce güzel bir spor salonuna üye olun.
-Sıkılmamanız için cardio aletlerinde televizyon olan bir spor salonu seçin. Kulaklıkla tv izleyin, dinleyin.. :)
-Çok kiloluysanız cardio çalışmasında elyptical, bisiklet, kürek gibi bacağınıza daha az baskı yapacağınız çalışma yöntemlerini kullanın. Zayıfladıkça yürüyüşe, koşuya geçebilirsiniz..
-Cardio aletlerinde çalışırken "fat burning zone" denen bir kalp atış aralığı vardır. Bu aralıkta çalıştığınıza emin olun. Yani yürümek yerine koşarsanız daha fazla kilo verirsiniz gibi bir doğru orantı yok. 2 teori var burada doğru kabul edilen. 1.si düşük tempoda uzun süre çalışmak. 2.si ise interval training dediğimiz yüksek tempoludan düşük tempoluya geçişlerin olduğu, temponun belli aralıklarla arttığı ve düştüğü bir antrenman yapmak. Bence ikisinin karışımından faydalanmakta fayda var.
-Amacınız kilo vermek de olsa kas çalışmayı asla 2. plana atmayın. Çünkü kas oranınız yüksek olduğu takdirde metabolizmanız da hızlanacaktır ve kilo vermeniz daha kolay olacaktır. O yüzden önce 5 dakika ısınma, ardından esneme, sonrasında kas çalışması; gym, daha sonra cardio 1 saat ve son olarak da abs yani mide çalışmasını programınıza alın.
-Metabolizma hızınızın düştüğü (fat burning zone'dan uzaklaştığınız) ileriki zamanlarda l-carnitine takviyesi yapabilirsiniz. Çok faydalı olacaktır. Spor yapmaya başlar başlamaz l-carnitine kullanmayın. Kilo verimi durduğunda başlayın.. Çünkü 3 aydan fazla l-carnitine'i aralıksız kullanmanızı tavsiye etmiyorum. O yüzden ilk 3 ayda kullanmak yerine kilo veriminizin durduğu dönemde kullanmanızı tavsiye ederim. 2 ay ara verdikten sonra tekrar kullanmaya başlayabilirsiniz.

Yağ yakımı için nabız aralığınız buradaki gibi olmalı:
http://www.eksi-yorum.com/p/yag-yakim-icin-nabiz.html

L-CARNITINE: Fazla kilolarınız ve diyet yapmanın yanı sıra spor da yaparak zayıflamayı düşünüyorsanız ki doğrusu da budur o zaman mutlaka L-Carnitine kullanın. Diyete ve spora başladığınız ilk 2 ay kullanmayın. Zaten metabolizmanız hızlı olacaktır başlangıçta. Daha sonraları shot olarak L-Carnitine kullanabilirsiniz. Spordan önce 1000mg alınız (2 aydan uzun süre kullanmayınız ve spor yapmaya başladıktan 2 ay sonra kullanmaya başlayın)

Kilo veriminde başarıya ulaştığınızda daha çok kas çalışmasını ön plana çıkarabilirsiniz. Özellikle kas çalışmanlarından sonra alacağınız doğru protein destekleri kas gelişiminizi hızlandırmada da faydalı olacaktır.

BCAA: GNC 1800 aldım 1 kutu. Spordan önce ve sonra alacağınız bu aminoasit kas oluşumunuza destek olacaktır. Ancak şimdi Whey protein de kullanmaya başladığım için BCAA'yı az alacağım.

BSN SYNTHA-6: İyi bir protein whey desteği. Akşamları spordan sonra, özellikle kas çalışma aktivitelerinin olduğu günlerden sonra 1 ölçek içmenizi öneririm. Tadı da güzel.. Antrenman sonrası kalorisi fazla da olsa bu takviyeyi almazsanız yaptığınız kas çalışması çok bir işe yaramayacaktır. Eğer yapay diye buna karşıysanız en azından 1 büyük bardak light süt mutlaka içmelisiniz antrenman sonrası. Saat geç falan diye dert etmeyin, mutlaka spor sonrası light süt için.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder